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Imagina que Marta, una diseñadora gráfica muy talentosa y perfeccionista, trabaja en un proyecto importante para un cliente clave de la empresa. Marta ha puesto mucho esfuerzo y tiempo en los detalles, asegurándose de que todo sea perfecto. Sin embargo, durante una reunión de revisión con su jefe y otros miembros del equipo, su jefe realiza una crítica constructiva sobre algunos aspectos del diseño, sugiriendo cambios que no se alinean con lo que Marta había visualizado.


Aunque la crítica no es agresiva ni personal, Marta, debido a su alta sensibilidad, se siente herida y desmotivada. Internamente, interpreta la crítica como un ataque a su capacidad creativa y a todo el esfuerzo que puso en el proyecto. Sus emociones se desbordan, y en lugar de ver la crítica como una oportunidad de mejorar, se siente abrumada por la tristeza y la inseguridad.


Durante la reunión, Marta trata de contener sus emociones, pero después de la junta, no puede evitar retirarse al baño para llorar, pensando que no es lo suficientemente buena. A lo largo del día, estas emociones la afectan profundamente, y su productividad disminuye. Le cuesta concentrarse y empieza a dudar de sí misma, lo que finalmente la lleva a un estado de ansiedad y agotamiento emocional.


El ejemplo de marta es un caso donde una persona altamente sensible se deja llevar por sus emociones al tomar una crítica constructiva de manera demasiado personal, lo que impacta negativamente su bienestar y su rendimiento en el trabajo.


Para las personas altamente sensibles (PAS), es común sentirse agobiado por la intensidad emocional, hasta el punto de que cada pequeño estímulo parece desatar una tormenta interna. A menudo, te dejas llevar por lo que sientes, reaccionas con demasiada fuerza, y eso te hace sufrir. Pero, ¿qué pasaría si pudieras aprender a gestionar esas emociones en lugar de ser arrastrado por ellas? Con las herramientas adecuadas, puedes transformar tu relación con tus emociones y convertir esa sensibilidad en tu mayor fortaleza. Sigue leyendo y descubre cómo.

¡Prepárate para sentirte mejor contigo mismo y con el mundo que te rodea!


¿Qué es una Persona Altamente Sensible (PAS)?


Una PAS es alguien con un sistema nervioso más receptivo a los estímulos. Esto significa que sientes y procesas las emociones más intensamente, lo cual puede ser maravilloso, pero también agotador. Aproximadamente un 15-20% de la población es altamente sensible, según la experta en el tema Karina Zegers de Beijl, quien afirma que este rasgo conlleva una percepción más aguda de las emociones y el entorno.

Este rasgo no es una debilidad, sino una característica innata que, si aprendes a manejar, puede convertirse en una poderosa ventaja en tu vida.


Cómo Identificar Tus Triggers Emocionales


El primer paso para gestionar tus emociones es identificar los detonantes, aquellos factores externos que disparan tus respuestas emocionales.


Estrategia 1: Haz un Diario de Emociones

Llevar un diario puede ser una herramienta invaluable. Anota los momentos en los que te sientes abrumado y trata de identificar patrones. Al escribir, puedes observar con más claridad qué situaciones te afectan negativamente y cómo reaccionas ante ellas.


Estrategia 2: Haz una "Lluvia de Ideas de Triggers"

En lugar de hacer una lista tradicional, intenta hacer una lluvia de ideas visual. Dibuja círculos con las situaciones que más te afectan y conéctalas entre sí. Esta técnica puede ser muy efectiva si te cuesta identificar triggers específicos.


Herramientas de Regulación Emocional


Una vez que identifiques qué te afecta, es hora de aprender a regular tus emociones.


Estrategia 3: Respiración "Mariposa"

Marian Rojas Estapé, autora de "Cómo hacer que te pasen cosas buenas", recomienda una técnica de respiración llamada "Mariposa". Imagina que tus brazos son las alas de una mariposa mientras inhalas profundamente y los abres. Al exhalar, cierra los brazos sobre tu pecho, como si la mariposa estuviera cerrando sus alas. Repite este movimiento tres veces. Es una excelente técnica para calmar tu sistema nervioso en momentos de estrés.


Estrategia 4: Técnica de Grounding

El grounding, o conexión con la tierra, es una técnica que consiste en centrarte en el presente utilizando tus sentidos. Si te sientes abrumado, coloca tus pies firmemente en el suelo y concéntrate en las sensaciones físicas, como la textura del suelo o la temperatura. Esta técnica te ayuda a reducir la ansiedad y te ancla al momento presente.


Crea un Entorno Emocionalmente Seguro


El entorno es clave para el bienestar emocional de las PAS. Asegúrate de tener un espacio que te ayude a regularte y sentirte seguro.


Estrategia 5: Espacio de "Desintoxicación Emocional"

Karina Zegers de Beijl sugiere crear un "espacio emocional seguro" donde puedas desconectar. Este espacio debería ser visualmente armonioso, con objetos que te calmen, como plantas o luces suaves. Utiliza este rincón para momentos de pausa y relajación cuando lo necesites.


Estrategia 6: Auriculares con Cancelación de Ruido

Si el ruido es uno de tus mayores disparadores, considera invertir en unos auriculares con cancelación de ruido. ¡La paz auditiva está a solo un clic de distancia! Visita nuestra tienda y encuentra el modelo que mejor se ajuste a tus necesidades. Al reducir los estímulos sonoros, notarás que puedes centrarte mejor y sentir menos agotamiento en ambientes ruidosos.


Auriculares con cancelación de ruido


Autocuidado y Compasión Propia


Practicar el autocuidado no es un lujo, es una necesidad para las PAS. Aprende a recargar tu energía de forma constante.


Estrategia 7: Técnica "5-5-5" de Marian Rojas

Una técnica recomendada por Marian Rojas es la regla del "5-5-5". Cada cinco horas, dedica cinco minutos a un breve descanso en el que te alejes de tus tareas. En esos cinco minutos, realiza cinco respiraciones profundas, inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca. Esto puede ayudarte a recargar tu mente y cuerpo a lo largo del día.


Estrategia 8: Practica la Autocompasión

Aprender a ser amable contigo mismo es clave. A veces, las PAS son duras consigo mismas porque sienten que sus emociones las hacen vulnerables. La autocompasión implica hablarte como lo harías con un amigo cercano, ser más paciente y no castigarte por sentir profundamente.


Mi Experiencia: El Proceso de Reconexión


De niña, siempre fui muy expresiva y habladora, pero con el tiempo, y debido a diversas situaciones, me volví más callada. Sentía que mis emociones se acumulaban, aunque no las expresara verbalmente, se me escapaban por los gestos, las actitudes y, sobre todo, escribía sin parar. Mientras crecía, me perdí un poco. Ya no sabía quién era, no podía identificar mis gustos o necesidades, y me resultaba imposible conectarme con mis emociones.


Con el tiempo, pasé por un proceso profundo de redescubrimiento. Aprendí a conocer mis emociones, a reconocer mis gustos y, sobre todo, a expresarme nuevamente. Lo que más me ayudó fue la escritura.


A través de ella, descubrí que las emociones nunca se detienen, simplemente encuentran un lugar dentro de nosotros hasta que estamos listos para verlas y enfrentarlas.


Como PAS, aprendí que sentir profundamente y expresarlo es parte de lo que soy. Aunque en algún momento aprendí a enmascarar mis sentimientos, también descubrí que es posible ser uno mismo, y que el mundo emocional es hermoso, profundo y un gran maestro.


Llora Todo lo que Quieras


¿Recuerdas lo que se le dice a un niño cuando se cae?: !Ya levántate, no pasó nada, no llores!. ¿Qué sucede cuando, le decimos lo mismo a alguien que está sintiendo tristeza, angustia? "No te pongas así, no te preocupes...". Sin saberlo y buscando el efecto contrario, le estamos haciendo daño a la persona a la cual le decimos que no llore, que no pasa nada, que no se preocupe. Le estamos diciendo que oculte y evada sus emociones y esto se siente muy mal, ¿estas de acuerdo?. Ademas, las emociones encapsuladas se pueden convertir, con el pasar del tiempo, en estados de ánimo negativos, que son mas dificiles de gestionar, de entender y transformar.


Por lo cual, ya debes concluir lo dañino que es ocultar las emociones, por eso, si quieres llorar, llora todo lo que quieras.


El Poder de la Conexión Social


Aunque ser PAS puede hacer que a veces quieras aislarte, la conexión social es crucial para el bienestar emocional.


Estrategia 9: Establece Límites Claros

Las personas altamente sensibles necesitan establecer límites. Esto no solo es saludable, sino necesario para protegerte del agotamiento emocional. Aprender a decir "no" a los compromisos o situaciones que te drenan es un acto de autocuidado.


Estrategia 10: Busca una Tribu PAS

Karina Zegers enfatiza la importancia de encontrar personas que compartan tu misma sensibilidad. Un grupo de apoyo o comunidad de PAS puede ayudarte a sentirte más comprendido y menos aislado. Compartir experiencias con otros puede brindarte una red de apoyo inestimable.


Conclusión: Aprende a Gestionar Tus Emociones, No a Reprimirlas


Ser una persona altamente sensible puede sentirse como una montaña rusa emocional, pero con las herramientas adecuadas, puedes tomar el control. En lugar de intentar cambiar quién eres, estas estrategias te ayudarán a aceptar tu sensibilidad como una parte valiosa de ti, y aprenderás a gestionar las emociones con más facilidad y confianza.


Recuerda: tu sensibilidad es tu superpoder. Con un poco de práctica, serás capaz de vivir con más calma y en equilibrio, disfrutando plenamente de lo que te rodea. ¡Empieza a aplicar estas herramientas hoy y experimenta cómo cambia tu vida!


Bibliografía: